Abdominales En Banco Inclinado Con Alcance Frontal
El abdominal en banco inclinado con alcance frontal es una variante que añade un estiramiento de brazos en la parte superior del movimiento para aumentar el rango de recorrido y la activación del core. El alcance hacia adelante prolonga la contracción abdominal e involucra a los flexores de los hombros como movimiento secundario.
Cómo se hace
- Acuéstate en un banco inclinado con la cabeza hacia abajo y los pies asegurados en la parte superior.
- Comienza con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Eleva el torso realizando un abdominal completo mientras extiendes los brazos hacia adelante, en dirección a tus pies.
- Haz una pausa en la parte superior con los brazos extendidos hacia el frente.
- Regresa lentamente a la posición inicial y repite.
Claves de postura
- Keep your feet securely hooked at the top of the bench.
- Start with arms extended overhead to prepare.
- Curl your torso up smoothly, avoiding jerky momentum.
- Reach your hands forward toward your feet at the top.
- Lower your upper body back down slowly with control.
Respiración: Exhale as you curl upward and reach forward; inhale steadily as you lower back down to the start.
Errores comunes
- Using momentum to swing upward, which reduces the active muscle engagement needed for core strength.
- Pulling on your neck with your hands, which can lead to unnecessary strain on your cervical spine.
- Rushing the lowering phase, which shortens the time your abdominals spend under tension.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 10-15 reps, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
- If you experience neck strain, focus on keeping your neck neutral and avoid pulling with your hands.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do my hip flexors feel sore after this exercise?
Incline sit-ups naturally involve the hip flexors to help lift your torso up the slope alongside your abdominals.
Can I do this exercise without a dedicated bench?
An incline bench with foot supports is ideal to keep your lower body stable and safe during the movement.
How often should I include this in my weekly routine?
2 to 3 times per week with adequate rest days in between is plenty for most beginners.