Incline Sit-up + Forward Reach
Incline sit-up med forward reach er en variation, der tilføjer et ræk fremad i toppen af sit-uppen for at øge bevægeudslaget og aktiveringen af coremuskulaturen. Det fremadrettede ræk forlænger kontraktionen af mavemusklerne og aktiverer skulderfleksorerne som en sekundær bevægelse.
Sådan gør du
- Læg dig på en skråbænk med hovedet nedad og fødderne fastgjort i toppen.
- Start med armene strakt over hovedet.
- Rul overkroppen op i en fuld sit-up, mens du samtidig rækker armene fremad mod dine fødder.
- Hold en pause i toppen med armene strakt fremad.
- Sænk dig langsomt tilbage til udgangspositionen og gentag.
Teknik-tips
- Keep your feet securely hooked at the top of the bench.
- Start with arms extended overhead to prepare.
- Curl your torso up smoothly, avoiding jerky momentum.
- Reach your hands forward toward your feet at the top.
- Lower your upper body back down slowly with control.
Vejrtrækning: Exhale as you curl upward and reach forward; inhale steadily as you lower back down to the start.
Almindelige fejl
- Using momentum to swing upward, which reduces the active muscle engagement needed for core strength.
- Pulling on your neck with your hands, which can lead to unnecessary strain on your cervical spine.
- Rushing the lowering phase, which shortens the time your abdominals spend under tension.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: hoftebøjere, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 10-15 reps, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
- If you experience neck strain, focus on keeping your neck neutral and avoid pulling with your hands.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do my hip flexors feel sore after this exercise?
Incline sit-ups naturally involve the hip flexors to help lift your torso up the slope alongside your abdominals.
Can I do this exercise without a dedicated bench?
An incline bench with foot supports is ideal to keep your lower body stable and safe during the movement.
How often should I include this in my weekly routine?
2 to 3 times per week with adequate rest days in between is plenty for most beginners.