Incline Sit-up Mit VorwäRtsstrecken
Der Incline Sit-up mit Vorwärtsstrecken ist eine Variante, bei der durch das Vorstrecken der Arme am höchsten Punkt der Bewegung der Bewegungsradius vergrößert und die Rumpfmuskulatur stärker beansprucht wird. Das Vorstrecken intensiviert die Kontraktion der Bauchmuskeln und aktiviert zusätzlich die Schulterflexoren.
Ausführung
- Lege dich auf eine Schrägbank, sodass dein Kopf tiefer liegt und deine Füße am oberen Ende fixiert sind.
- Beginne mit den Armen über dem Kopf gestreckt.
- Rolle deinen Oberkörper in einen vollständigen Sit-up auf und strecke dabei gleichzeitig deine Arme in Richtung deiner Füße nach vorne.
- Halte kurz inne, wenn du oben bist und die Arme nach vorne gestreckt sind.
- Senke den Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Hake deine Füße fest oben an der Bank ein.
- Beginne mit den Armen nach oben ausgestreckt, um dich vorzubereiten.
- Rolle deinen Oberkörper fließend nach oben, ohne ruckartigen Schwung.
- Strecke deine Hände oben nach vorne in Richtung deiner Füße.
- Senke deinen Oberkörper langsam und kontrolliert wieder ab.
Atmung: Atme aus, während du dich nach oben rollst und nach vorne greifst; atme gleichmäßig ein, wenn du dich wieder nach unten in die Ausgangsposition begibst.
Häufige Fehler
- Schwung zu nutzen, um sich nach oben zu ziehen, was die für die Rumpfkraft nötige aktive Muskelanspannung verringert.
- Mit den Händen am Nacken zu ziehen, was zu unnötiger Belastung der Halswirbelsäule führen kann.
- Die Abwärtsphase zu überstürzen, wodurch die Zeit unter Spannung für die Bauchmuskeln verkürzt wird.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10-12 Wdh., 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze x 10-15 Wdh., 45 Sek. Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 8-12 Wdh., 60 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden im unteren Rücken spürst, mache es langsamer und verringere den Bewegungsumfang.
- Wenn Nackenschmerzen auftreten, achte darauf, deinen Nacken neutral zu halten, und ziehe nicht mit den Händen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum fühlen sich meine Hüftbeuger nach dieser Übung wund an?
Incline Sit-ups beanspruchen natürlicherweise die Hüftbeuger, die dabei helfen, deinen Oberkörper neben den Bauchmuskeln die Schräge hochzuziehen.
Kann ich diese Übung ohne eine spezielle Bank machen?
Eine Schrägbank mit Fußfixierung ist ideal, um deinen Unterkörper während der Bewegung stabil und sicher zu halten.
Wie oft sollte ich dies in mein wöchentliches Training einbauen?
2 bis 3 Mal pro Woche mit ausreichend Ruhetagen dazwischen ist für die meisten Anfänger völlig ausreichend.