Sit-ups I Lutning Med FramåTräCkning
Sit-ups i lutning med framåträckning är en variant som lägger till en framåträckning av armarna i toppläget för att öka rörelseomfånget och aktiveringen av coremuskulaturen. Framåträckningen förlänger kontraktionen i magmusklerna och aktiverar axlarnas flexorer som en sekundär rörelse.
Gör så här
- Ligg på en lutande bänk med huvudet lägre än fötterna och fötterna fixerade vid bänkens övre del.
- Börja med armarna sträckta ovanför huvudet.
- Rulla upp överkroppen till en full sit-up samtidigt som du sträcker armarna framåt mot fötterna.
- Pausa i toppläget med armarna sträckta framåt.
- Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.
Tekniktips
- Keep your feet securely hooked at the top of the bench.
- Start with arms extended overhead to prepare.
- Curl your torso up smoothly, avoiding jerky momentum.
- Reach your hands forward toward your feet at the top.
- Lower your upper body back down slowly with control.
Andning: Exhale as you curl upward and reach forward; inhale steadily as you lower back down to the start.
Vanliga misstag
- Using momentum to swing upward, which reduces the active muscle engagement needed for core strength.
- Pulling on your neck with your hands, which can lead to unnecessary strain on your cervical spine.
- Rushing the lowering phase, which shortens the time your abdominals spend under tension.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 10-15 reps, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
- If you experience neck strain, focus on keeping your neck neutral and avoid pulling with your hands.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do my hip flexors feel sore after this exercise?
Incline sit-ups naturally involve the hip flexors to help lift your torso up the slope alongside your abdominals.
Can I do this exercise without a dedicated bench?
An incline bench with foot supports is ideal to keep your lower body stable and safe during the movement.
How often should I include this in my weekly routine?
2 to 3 times per week with adequate rest days in between is plenty for most beginners.