Incline Push-up
Der Incline Push-up ist eine Eigengewichtsübung, die gezielt die untere Brustmuskulatur und den Trizeps trainiert. Durch die Erhöhung der Hände wird der Anteil des zu hebenden Körpergewichts im Vergleich zum klassischen Liegestütz reduziert, was die Übung ideal für Anfänger macht.
Ausführung
- Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf einer erhöhten Fläche wie einer Hantelbank, einer Box oder einer Stufe.
- Gehe mit den Füßen so weit zurück, bis dein Körper eine gerade diagonale Linie bildet.
- Senke deine Brust in Richtung der erhöhten Fläche ab, indem du die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel beugst.
- Halte kurz inne, wenn deine Brust die Fläche fast berührt, und drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Lower your chest toward the elevated surface with control.
- Keep your elbows tucked at a 45-degree angle.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Atmung: Inhale as you lower your chest toward the surface, and exhale steadily as you push back up.
Häufige Fehler
- Sagging hips causes lower back strain and reduces core engagement.
- Flaring elbows out wide places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Bending only from the neck instead of moving the whole body as a single unit.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultermuskulatur, Core.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist discomfort, try placing your hands on the edge of a stable bar or use pushup grips.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What height surface should I use?
Start with a higher surface like a sturdy table or countertop to make the movement easier. As you get stronger, you can lower the height to a bench or step.
Why do I feel this in my shoulders instead of my chest?
Check your elbow position. If your elbows flare out wide to the sides, it shifts more work to the shoulders rather than the chest and triceps.
Can I do these every day?
It is best to allow 48 hours of recovery between upper-body strength sessions to let your muscles repair and grow stronger.