Incline Pushup
De incline push-up is een oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de onderste borstspieren en triceps. Door de handen hoger te plaatsen, wordt er een kleiner percentage van het lichaamsgewicht getild in vergelijking met een standaard push-up, waardoor het een geschikte oefening is voor beginners.
Uitvoering
- Plaats je handen op een verhoging, zoals een bankje, box of step, iets breder dan schouderbreedte.
- Loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam een rechte diagonale lijn vormt.
- Laat je borst zakken richting de verhoging door je ellebogen in een hoek van 45 graden te buigen.
- Houd even vast wanneer je borst de verhoging bijna raakt en duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Lower your chest toward the elevated surface with control.
- Keep your elbows tucked at a 45-degree angle.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Ademhaling: Inhale as you lower your chest toward the surface, and exhale steadily as you push back up.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips causes lower back strain and reduces core engagement.
- Flaring elbows out wide places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Bending only from the neck instead of moving the whole body as a single unit.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist discomfort, try placing your hands on the edge of a stable bar or use pushup grips.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What height surface should I use?
Start with a higher surface like a sturdy table or countertop to make the movement easier. As you get stronger, you can lower the height to a bench or step.
Why do I feel this in my shoulders instead of my chest?
Check your elbow position. If your elbows flare out wide to the sides, it shifts more work to the shoulders rather than the chest and triceps.
Can I do these every day?
It is best to allow 48 hours of recovery between upper-body strength sessions to let your muscles repair and grow stronger.