Flexiones Inclinadas
Las flexiones inclinadas son un ejercicio de peso corporal que se enfoca en la parte inferior de los pectorales y los tríceps. Elevar las manos reduce el porcentaje de peso corporal levantado en comparación con una flexión estándar, lo que lo convierte en un ejercicio de progresión adecuado para principiantes.
Cómo se hace
- Coloca tus manos sobre una superficie elevada como un banco, cajón o escalón, con una separación ligeramente mayor al ancho de tus hombros.
- Camina con los pies hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una línea diagonal recta.
- Baja el pecho hacia la superficie elevada flexionando los codos en un ángulo de 45 grados.
- Haz una pausa cuando tu pecho casi toque la superficie y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Lower your chest toward the elevated surface with control.
- Keep your elbows tucked at a 45-degree angle.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Respiración: Inhale as you lower your chest toward the surface, and exhale steadily as you push back up.
Errores comunes
- Sagging hips causes lower back strain and reduces core engagement.
- Flaring elbows out wide places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Bending only from the neck instead of moving the whole body as a single unit.
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, deltoides, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel wrist discomfort, try placing your hands on the edge of a stable bar or use pushup grips.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What height surface should I use?
Start with a higher surface like a sturdy table or countertop to make the movement easier. As you get stronger, you can lower the height to a bench or step.
Why do I feel this in my shoulders instead of my chest?
Check your elbow position. If your elbows flare out wide to the sides, it shifts more work to the shoulders rather than the chest and triceps.
Can I do these every day?
It is best to allow 48 hours of recovery between upper-body strength sessions to let your muscles repair and grow stronger.