Incline Elbow Plank Knee Drive
Incline Elbow Plank Knee Drive er en styrkeøvelse med egen kroppsvekt som trener magemuskler og hofteleddsbøyere. Den kontrollerte knebevegelsen fra en skrå plankeposisjon gir dynamisk kjernearbeid, samtidig som den forhøyede posisjonen gjør øvelsen lettere for nybegynnere.
Slik gjør du det
- Plasser underarmene på en forhøyet flate og gå bakover med føttene til du står i en skrå planke på albuene.
- Aktiver kjernemuskulaturen og hold kroppen i en rett linje.
- Trekk det ene kneet kontrollert frem mot brystet i en rolig bevegelse.
- Før foten tilbake til utgangsposisjonen og gjenta med det andre benet.
- Fortsett å veksle mellom bena for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your forearms firmly pressed into the surface.
- Engage your abs to keep your hips steady.
- Drive your knee forward slowly and with control.
- Keep your gaze slightly ahead of your hands to keep your neck neutral.
Pust: Exhale as you drive your knee forward, and inhale as you return your foot to the starting position.
Vanlige feil
- Dropping your hips toward the floor can strain your lower back and reduces core engagement.
- Rushing through the knee drive makes momentum do the work instead of your abs.
- Shrugging your shoulders toward your ears adds unnecessary tension to your neck and upper traps.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: hofteleddsbøyere, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–14 reps per leg, rest 45 s
Bygge muskler
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this in my lower back?
That usually means your hips are dropping or your core is relaxing. Try raising the incline to an even higher surface to reduce the load.
How high should the surface be?
A sturdy countertop, stable bench, or sturdy table is ideal. The higher the surface, the easier the movement will feel.
How often can I do this exercise?
You can safely include this in your core routine 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions.