Plancha Inclinada Con Apoyo De Antebrazos Y ElevacióN De Rodilla
La plancha inclinada con elevación de rodilla es un ejercicio de fuerza con peso corporal que trabaja los abdominales y los flexores de la cadera. El movimiento controlado de la rodilla desde una posición de plancha inclinada añade dinamismo al trabajo del core, mientras que la inclinación reduce la dificultad general para los principiantes.
Cómo se hace
- Apoya los antebrazos sobre una superficie elevada y lleva los pies hacia atrás para adoptar la posición de plancha inclinada.
- Activa el core y mantén el cuerpo en línea recta.
- Lleva una rodilla hacia el pecho con un movimiento lento y controlado.
- Regresa el pie a la posición inicial y repite con la pierna contraria.
- Continúa alternando las piernas hasta completar el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your forearms firmly pressed into the surface.
- Engage your abs to keep your hips steady.
- Drive your knee forward slowly and with control.
- Keep your gaze slightly ahead of your hands to keep your neck neutral.
Respiración: Exhale as you drive your knee forward, and inhale as you return your foot to the starting position.
Errores comunes
- Dropping your hips toward the floor can strain your lower back and reduces core engagement.
- Rushing through the knee drive makes momentum do the work instead of your abs.
- Shrugging your shoulders toward your ears adds unnecessary tension to your neck and upper traps.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–14 reps per leg, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I feel this in my lower back?
That usually means your hips are dropping or your core is relaxing. Try raising the incline to an even higher surface to reduce the load.
How high should the surface be?
A sturdy countertop, stable bench, or sturdy table is ideal. The higher the surface, the easier the movement will feel.
How often can I do this exercise?
You can safely include this in your core routine 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions.