Incline Elbow Plank Knee Drive
Incline Elbow Plank Knee Drive är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på magmuskler och höftböjare. Den kontrollerade knädrivningen från en lutande plankposition ger en dynamisk aktivering av bålen, samtidigt som lutningen gör övningen lättare för nybörjare.
Gör så här
- Placera underarmarna på en upphöjd yta och kliv bakåt med fötterna till en lutande planka på armbågarna.
- Aktivera bålen och bibehåll en rak linje genom kroppen.
- För ett knä framåt mot bröstet i en långsam och kontrollerad rörelse.
- Återgå med foten till startpositionen och upprepa med det motsatta benet.
- Fortsätt att alternera ben under önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your forearms firmly pressed into the surface.
- Engage your abs to keep your hips steady.
- Drive your knee forward slowly and with control.
- Keep your gaze slightly ahead of your hands to keep your neck neutral.
Andning: Exhale as you drive your knee forward, and inhale as you return your foot to the starting position.
Vanliga misstag
- Dropping your hips toward the floor can strain your lower back and reduces core engagement.
- Rushing through the knee drive makes momentum do the work instead of your abs.
- Shrugging your shoulders toward your ears adds unnecessary tension to your neck and upper traps.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–14 reps per leg, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this in my lower back?
That usually means your hips are dropping or your core is relaxing. Try raising the incline to an even higher surface to reduce the load.
How high should the surface be?
A sturdy countertop, stable bench, or sturdy table is ideal. The higher the surface, the easier the movement will feel.
How often can I do this exercise?
You can safely include this in your core routine 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions.