Incline Elbow Plank Knee Drive
De Incline Elbow Plank Knee Drive is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en heupbuigers. De gecontroleerde kniebeweging vanuit een schuine plankpositie zorgt voor dynamische activatie van de core, terwijl de verhoging de algehele zwaarte vermindert voor beginners.
Uitvoering
- Plaats je onderarmen op een verhoogd oppervlak en stap met je voeten naar achteren in een schuine elleboogplank.
- Span je core aan en houd je lichaam in een rechte lijn.
- Breng één knie in een langzame, gecontroleerde beweging naar voren richting je borst.
- Zet je voet terug in de beginpositie en herhaal met het andere been.
- Blijf de benen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your forearms firmly pressed into the surface.
- Engage your abs to keep your hips steady.
- Drive your knee forward slowly and with control.
- Keep your gaze slightly ahead of your hands to keep your neck neutral.
Ademhaling: Exhale as you drive your knee forward, and inhale as you return your foot to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Dropping your hips toward the floor can strain your lower back and reduces core engagement.
- Rushing through the knee drive makes momentum do the work instead of your abs.
- Shrugging your shoulders toward your ears adds unnecessary tension to your neck and upper traps.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–14 reps per leg, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my lower back?
That usually means your hips are dropping or your core is relaxing. Try raising the incline to an even higher surface to reduce the load.
How high should the surface be?
A sturdy countertop, stable bench, or sturdy table is ideal. The higher the surface, the easier the movement will feel.
How often can I do this exercise?
You can safely include this in your core routine 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions.