Incline Barbell Bench Press
De incline barbell bench press richt zich op het bovenste gedeelte van de borstspieren en de voorste schouderkoppen door middel van een duwbeweging op een schuin bankje. Het is een fundamentele oefening voor het ontwikkelen van volume in de bovenborst en algehele duwkracht.
Uitvoering
- Stel een bankje in op een hoek van 30 tot 45 graden en ga liggen met een halterstang in het rek boven je.
- Pak de stang vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte en haal deze uit het rek.
- Laat de halterstang langzaam zakken richting je bovenborst.
- Houd onderaan even vast en duw de stang vervolgens weer terug naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Set the bench securely to a 30 to 45-degree angle.
- Grip the barbell slightly wider than shoulder-width.
- Keep your feet flat on the floor for stable support.
- Lower the bar smoothly toward your upper chest.
- Press the weight straight up without locking your elbows completely.
Ademhaling: Inhale as you lower the barbell slowly to your chest, and exhale steadily as you press the weight back up.
Veelgemaakte fouten
- Bouncing the bar off the chest, which reduces muscle engagement and increases shoulder stress.
- Flaring the elbows out too wide, which can put unnecessary strain on the shoulder joints.
- Arching the lower back excessively, turning the movement into a flat press and losing upper chest focus.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off and choose a gentler pressing variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why use an incline instead of a flat bench?
The incline shifts more of the workload to your upper chest and front shoulders, helping develop balanced upper body strength.
What if I feel this in my shoulders instead of my chest?
Check your grip width and make sure your elbows are tucked slightly downward rather than flared straight out to the sides.
How heavy should the barbell be for a beginner?
Start with just the empty bar or light plates to master your form before adding weight.