Barbell Bench Press Flat
De flat bench press met een halterstang is de fundamentele basisoefening voor de borst. Het uitstoten van een halterstang vanaf een plat bankje activeert de gehele borstspier, samen met de triceps en de voorste schouderkoppen, waardoor het een hoeksteen is voor het ontwikkelen van kracht in het bovenlichaam.
Uitvoering
- Ga plat op een bankje liggen en pak de halterstang vast met je handen iets breder dan schouderbreedte.
- Til de stang uit het rek en houd deze recht boven je borst met je armen volledig gestrekt.
- Laat de stang zakken tot het midden van je borst door je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden te buigen.
- Duw de stang weer omhoog naar de uitgangspositie door je armen te strekken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Plant your feet flat on the floor to create a stable base.
- Retract your shoulder blades and pull them down into the bench.
- Grip the bar slightly wider than shoulder-width apart.
- Lower the bar smoothly to touch your mid-chest.
- Press the bar straight up until your arms are fully extended.
Ademhaling: Inhale deeply as you lower the bar to your chest, and exhale forcefully as you press the bar back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Bouncing the bar off the chest, which uses momentum instead of muscle control and risks injury.
- Flaring your elbows out to 90 degrees, which places excessive strain on the shoulder joints.
- Lifting your hips off the bench, which reduces stability and alters the muscle activation.
- Using a grip that is too wide or too narrow, which limits your pressing power and stresses the wrists.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Afvallen
3 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler pressing variation or check with a professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the barbell bench press?
You should feel it primarily working your chest muscles, along with your triceps and the front of your shoulders during the press.
How often can I do the flat bench press?
For most beginners, 1 to 2 sessions per week allowing at least 48 hours of recovery between chest workouts is plenty.
What should I do if my shoulders hurt?
Check your elbow angle to ensure they are tucked closer to 45 degrees rather than flared out, and reduce the weight.