Incline Dumbbell Bench Press
De incline dumbbell bench press is een compound oefening die zich richt op de bovenkant van de borst. De schuine hoek legt de nadruk op de bovenste borstvezels en het gebruik van dumbbells zorgt voor een natuurlijke bewegingsbaan en een grotere bewegingsuitslag.
Uitvoering
- Ga op een schuin bankje liggen dat is ingesteld op 30-45 graden en houd in elke hand een dumbbell op borsthoogte.
- Duw de dumbbells omhoog en lichtjes naar binnen totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Laat de dumbbells gecontroleerd in een boog terugzakken naar borsthoogte.
- Pauzeer kort onderaan en duw ze vervolgens weer omhoog naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Set the bench securely between 30 and 45 degrees.
- Keep your feet flat on the floor to stabilize your body.
- Press the dumbbells slightly inward as you lift.
- Lower the weights slowly in a controlled arc to your chest.
Ademhaling: Inhale as you lower the dumbbells to your chest, and exhale smoothly as you press them back up.
Veelgemaakte fouten
- Setting the bench too high turns the exercise into a shoulder press and shifts work away from the upper chest.
- Bouncing the weights off your chest reduces muscle engagement and increases joint strain.
- Flaring your elbows completely out to the sides places unnecessary stress on the shoulder joint.
Getrainde spieren
Primair: borst. Secundair: triceps, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler pressing variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What angle should the bench be set to?
Set the bench between 30 and 45 degrees. A steeper angle shifts too much focus to the front shoulders rather than the upper chest.
Why use dumbbells instead of a barbell?
Dumbbells allow for a more natural pressing path and a deeper stretch at the bottom of the movement.
What should I do if I feel this in my shoulders instead of my chest?
Lower the weight, check that your elbows are tucked slightly inward rather than flared wide, and make sure the bench angle is not too high.