Incline Dumbbell Bench Press
De incline dumbbell bench press richt zich op de bovenste borstspieren door middel van een drukbeweging op een schuin bankje met dumbbells. De onafhankelijke beweging van de armen zorgt voor een grotere bewegingsuitslag en vereist bilaterale stabilisatie, wat de ontwikkeling en symmetrie van de borst bevordert.
Uitvoering
- Stel een bankje in op een hellingshoek van 30 tot 45 graden en ga zitten met een dumbbell in elke hand.
- Ga liggen en breng de dumbbells naar borsthoogte met je handpalmen naar voren gericht.
- Duw de dumbbells omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Laat de dumbbells langzaam zakken tot op borsthoogte.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Set the bench securely to a 30 to 45-degree angle.
- Keep your feet planted flat on the floor.
- Press the dumbbells straight up without locking your elbows completely.
- Lower the weights slowly in a controlled motion.
Ademhaling: Inhale as you slowly lower the weights toward your chest, and exhale as you press them upward.
Veelgemaakte fouten
- Flaring your elbows too wide, which places unnecessary stress on the shoulder joint.
- Bouncing the dumbbells off your chest, which reduces muscle engagement and increases injury risk.
- Arching your lower back excessively off the bench, which shifts the focus away from the upper chest.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort during the press, lower the weight or reduce the bench angle.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What angle should the bench be set to?
Aim for a 30 to 45-degree incline. Higher angles shift the work too much toward your shoulders rather than your upper chest.
Why do I feel this more in my shoulders than my chest?
This usually happens if the bench is set too steep or if your elbows flare out wide during the press. Try tucking your elbows slightly downward.
How many times a week should I do incline presses?
One to two times per week is a solid starting point, allowing at least 48 hours of recovery between upper-body pressing sessions.