Push-up Zu ZehenberüHrung
Der Push-up zu Zehenberührung ist eine komplexe Eigengewichtsübung, die einen Liegestütz mit einer rotierenden Zehenberührung kombiniert. Sie trainiert die Brust, den Trizeps und die Körpermitte, während die Zehenberührung die schrägen Bauchmuskeln und die Beinrückseite in einem fließenden Bewegungsablauf aktiviert.
Ausführung
- Begib dich in die Liegestützposition, wobei deine Hände schulterbreit auseinander stehen.
- Senke deine Brust zum Boden und führe einen Liegestütz aus.
- Während du dich wieder nach oben drückst, gehe in die Position des herabschauenden Hundes über, indem du dein Becken anhebst.
- Hebe eine Hand und führe sie in Richtung des gegenüberliegenden Fußes, wobei du deine Zehen berührst oder in ihre Richtung streckst.
- Kehre in die Liegestützposition zurück und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite, wobei du die Seiten abwechselst.
Form-Hinweise
- Haltet den Rumpf fest angespannt, während du dich in den Liegestütz absenkst.
- Drücke den Boden gleichmäßig mit beiden Händen von dir weg.
- Hebe die Hüfte hoch an, um eine umgekehrte V-Form zu bilden.
- Greife fließend über Kreuz, um deinen gegenüberliegenden Fuß zu berühren.
Atmung: Atme ein, während du deine Brust zum Boden absenkst, und atme aus, während du dich nach oben drückst und nach deinem Zeh greifst.
Häufige Fehler
- Ein Durchhängen der Hüfte während des Liegestützes belastet den unteren Rücken.
- Ein überstürztes Drehen erschwert die Balance während des Greifens.
- Ein zu breites Beugen der Ellbogen kann unnötigen Stress auf die Schultergelenke ausüben.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: schräge Bauchmuskeln, Brustmuskulatur, Trizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 6–10 Wiederholungen, 60–75 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 8–10 Wiederholungen, 60 Sek. Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 6–8 Wiederholungen, 90 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden im Handgelenk hast, versuche stattdessen zunächst klassische Liegestütze auf einer stabilen, erhöhten Fläche.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Was ist, wenn ich meinen Zeh nicht leicht berühren kann?
Greife einfach so weit, wie es deine Beweglichkeit zulässt – zum Beispiel zum Schienbein oder Knie –, ohne die Dehnung zu erzwingen.
Kann ich diese Übung auf den Knien ausführen?
Ja, du kannst den Liegestütz-Teil auf deinen Knien ausführen, bevor du dich in die Zehengreif-Position drückst.
Wie oft kann ich das in meinen Trainingsplan einbauen?
1- bis 2-mal pro Woche ist völlig ausreichend für Anfänger, um sicher Oberkörper- und Rumpfkraft aufzubauen.