hiperekstansiyon (bel ekstansiyonu)
Kategori: AntrenmanlarHedef: alt sırtVücut bölgesi: sırtEkipman: vücut ağırlığıSeviye: beginner
Hiperekstansiyon veya bel ekstansiyonu, alt sırt bölgesini hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bir hiperekstansiyon sehpasında gerçekleştirilen bu hareket, erector spinae kaslarını izole edip güçlendirerek omurga stabilitesini ve posterior zincir dayanıklılığını artırır.
Nasıl yapılır
- Hiperekstansiyon sehpasında yüzüstü pozisyon alın, kalçalarınız pedin kenarında ve ayaklarınız sabitlenmiş olsun.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın veya ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
- Belinizden bükülerek gövdenizi kontrollü bir şekilde yere doğru indirin.
- Alt sırt ve kalça kaslarınızı sıkarak vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar gövdenizi tekrar yukarı kaldırın.
- Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Çalışan kaslar
Birincil: alt sırt. İkincil: kalça kasları, üst bacak.
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →