Piriformis-tøYning
Piriformis-tøyning er en yoga- og rehabiliteringsøvelse utført liggende som målretter seg mot setemusklene og piriformis-muskelen for å lindre spenninger og isjiasplager. Øvelsen innebærer å innta en 4-tallsstilling mens man trekker bena mot brystet for å skape en dyp tøyning av hofteleddets utoverrotatorer.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Legg høyre ankel over venstre lår og bøy høyre fot.
- Løft venstre fot fra gulvet og trekk begge bena mot brystet.
- Flett fingrene bak venstre lår og trekk bena forsiktig nærmere overkroppen.
- Hold tøyningen i 30-60 sekunder, slipp deretter opp og gjenta på den andre siden.
Teknikktips
- Hold hode og skuldre avslappet mot gulvet.
- Fleks foten på det øverste benet for å beskytte kneet.
- Hold korsryggen forsiktig presset mot matten.
- Pust dypt inn i strekken.
- Trekk låret kun til du kjenner en mild spenning.
Pust: Pust inn for å forberede, og pust rolig ut mens du forsiktig trekker bena nærmere brystet for å øke strekken.
Vanlige feil
- Å løfte hode og skuldre: Dette gir unødvendig belastning på nakken.
- Å tvinge frem strekken: Å presse for hardt kan føre til at musklene spenner seg i stedet for å slappe av.
- Å holde pusten: Dette hindrer musklene i å slappe helt av i strekken.
- Å ikke flekse foten: Dette kan legge uønsket press på kneleddet.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: hofteleddsbøyere, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2 sett × 60 sekunder per side, hvile 30 s
Gå ned i vekt
2 sett × 60 sekunder per side, hvile 30 s
Bygge muskler
2 sett × 60 sekunder per side, hvile 30 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler en skarp eller stikkende smerte, må du avbryte umiddelbart.
- Hvis du har en historikk med hofte- eller korsryggskader, bør du rådføre deg med en profesjonell før du starter med nye tøyeøvelser.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne strekken?
Du skal kjenne en mild, dyp strekk i den ytre delen av hoften og setet på benet som ligger over.
Hva om jeg får vondt i kneet?
Stopp umiddelbart. Sørg for at foten på det øverste benet er flekset. Hvis smerten vedvarer, reduser intensiteten eller velg en annen tøyeøvelse.
Hvor ofte kan jeg gjøre dette?
Denne strekken er trygg å utføre daglig, spesielt etter lange perioder med sitting eller etter en treningsøkt.