MáQuina De AbduccióN De Cadera
La máquina de abducción de cadera es un ejercicio de aislamiento que se centra en los glúteos y los abductores de la cadera. Al empujar las piernas hacia afuera contra la resistencia, fortalece los glúteos externos y los estabilizadores de la cadera, mejorando el equilibrio del tren inferior y el rendimiento deportivo.
Cómo se hace
- Siéntate en la máquina de abducción de cadera con la parte exterior de los muslos apoyada contra las almohadillas.
- Ajusta la posición inicial de modo que tus piernas estén juntas y tus pies planos sobre los reposapiés.
- Empuja las piernas hacia afuera contra la resistencia abduciendo las caderas tanto como te resulte cómodo.
- Haz una pausa al final del rango de movimiento y vuelve lentamente a la posición inicial.
- Repite para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your upper body relaxed against the back pad.
- Press evenly through your outer thighs.
- Control the speed both outward and inward.
- Pause briefly at the widest point of the movement.
Respiración: Exhale as you push your legs outward against the resistance, and inhale as you slowly return to the starting position.
Errores comunes
- Using momentum to swing the legs open, which reduces the work done by the target glute muscles.
- Lifting the feet off the foot rests, which can compromise stability and joint alignment.
- Choosing a weight that is too heavy, leading to a restricted range of motion.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: parte superior de las piernas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel hip or lower back discomfort, reduce the weight or choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should my toes point straight ahead?
Keep your feet flat and comfortable on the foot rests with your toes generally pointing forward or slightly outward depending on the machine design.
Why do I feel this in my outer thighs instead of my glutes?
The hip abductor muscles include parts of the outer thigh and glutes. Adjusting your posture slightly or ensuring your hips are firmly against the seat can help shift focus.
How often can I use the hip abduction machine?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow for adequate recovery.