Hex Bar Deadlift
De hex bar deadlift is een compoundoefening voor het onderlichaam en de rug die gebruikmaakt van een zeshoekige stang. Dit zorgt voor een neutralere grip en een rechtere romp dan bij een conventionele barbell deadlift. Het traint de hamstrings en bilspieren en spreekt tevens de onderrug, trapezius en core aan.
Uitvoering
- Ga in de hex bar staan met je voeten op heupbreedte.
- Scharnier vanuit je heupen en buig je knieën om de handvatten aan de zijkanten vast te pakken.
- Houd je rug recht, je borst vooruit en je schouders naar achteren getrokken.
- Duw vanuit je hielen om rechtop te gaan staan, waarbij je je heupen en knieën tegelijkertijd strekt.
- Laat de stang gecontroleerd terugzakken naar de grond en houd hierbij je rug recht.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest proud and upper back engaged.
- Hinge your hips backward before bending your knees.
- Grip the handles tightly and center yourself in the frame.
- Drive the floor away evenly through both heels.
- Stand tall at the top without leaning back.
Ademhaling: Inhale deeply into your belly to brace your core before you lift, hold through the hardest part of the ascent, and exhale steadily as you return the bar to the floor.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back, which places unnecessary stress on the spine.
- Looking up too high, which strains the neck instead of keeping the spine neutral.
- Pulling with the arms instead of driving with the legs and hips.
- Starting with the hips too high, turning it into a stiff-legged lift.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug, trapezius, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 75 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 6–8 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, stop immediately and ease off.
- If you have a history of hip or back injuries, check with a qualified professional before loading heavy weights.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Is the hex bar deadlift better for beginners than a straight bar?
Yes. The design allows you to stand inside the weight rather than around it, making it easier to keep a neutral spine and an upright torso.
Should I feel this in my lower back?
You may feel mild muscular work in your lower back as it supports your posture, but sharp pain or a dull ache means you should lower the weight and check your form.
How often can I do hex bar deadlifts?
Once or twice a week is plenty for most beginners to allow adequate recovery time for your legs and back.