Hex Bar Deadlift to Shrug
De hex bar deadlift to shrug combineert een deadlift met een shrug aan het einde van de beweging om de monnikskapspieren en de posterior chain maximaal te trainen. De hex bar vermindert de belasting op de onderrug in vergelijking met een rechte stang, waardoor het een veiligere optie is om de trapezius, hamstrings en bilspieren tegelijkertijd te ontwikkelen.
Uitvoering
- Ga in een hex bar staan met je voeten op heupbreedte en pak de handvatten vast.
- Buig vanuit je heupen en knieën om naar de stang te zakken, terwijl je je rug recht houdt.
- Duw jezelf vanuit je hielen omhoog tot een rechtopstaande positie en voer een deadlift uit.
- Maak aan het einde van de beweging een shrug door je schouders richting je oren te trekken.
- Laat je schouders zakken en breng de stang gecontroleerd terug naar de grond.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your back flat and chest up as you hinge down.
- Drive through your entire foot to stand straight.
- Elevate your shoulders toward your ears at the top.
- Lower your shoulders completely before bending your knees.
Ademhaling: Inhale deeply and brace your core as you prepare to lift, hold through the transition, and exhale as you lower the weight.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back during the setup or lift, which places excess strain on the spine.
- Rushing the shrug before fully locking out your hips, reducing trap activation.
- Jerking the weight off the floor instead of maintaining smooth, controlled tension.
Getrainde spieren
Primair: trapezius. Secundair: hamstrings, bilspieren, onderrug, onderarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort during the shrug, reduce the weight or omit the shrug portion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do this exercise if I have lower back discomfort?
The hex bar places less stress on the back than a straight bar, but if you feel sharp pain, stop immediately and choose a gentler movement.
Should I pause between the deadlift and the shrug?
Make it one fluid motion by finishing the deadlift lockout and immediately elevating your shoulders at the very top.
How often can I include this in my workout routine?
1 to 2 times per week is plenty to allow your traps and lower body adequate recovery time.