Heel Beat
Heel beat is een Pilates-oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de kuiten en bilspieren. In buikligging tik je snel je hielen tegen elkaar terwijl je benen in de lucht blijven, wat de bilspieren, hamstrings en onderbeenspieren versterkt.
Uitvoering
- Ga op je buik op de mat liggen met je voorhoofd rustend op je handen.
- Span je core en bilspieren aan en til beide benen een klein stukje van de mat.
- Draai je tenen iets naar buiten zodat je hielen naar elkaar toe wijzen.
- Tik je hielen in een kleine, gecontroleerde beweging snel tegen elkaar aan.
- Ga door voor het gewenste aantal tikken of de gewenste duur, terwijl je rustig door blijft ademen.
Aandachtspunten
- Rust met je voorhoofd op je handen
- Houd je core aangespannen tegen de mat
- Til je bovenbenen lichtjes van de grond
- Draai je hielen naar elkaar toe
- Gebruik kleine, snelle en gecontroleerde tikbewegingen
Ademhaling: Houd tijdens de hele beweging een gelijkmatige, ritmische ademhaling aan; houd je adem niet in.
Veelgemaakte fouten
- Het hol trekken van de onderrug, wat onnodige druk op je wervelkolom legt
- De benen te hoog optillen, wat kan leiden tot ongemak in de heupen
- Je adem inhouden, wat de stabiliteit van je core belemmert
- Het hele been bewegen in plaats van alleen de hielen, wat de focus op de kuiten vermindert
Getrainde spieren
Primair: kuiten. Secundair: bilspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 45 seconden, 45 s rust
Afvallen
3 sets × 45–60 seconden, 30 s rust
Spieropbouw
3 sets × 30–45 seconden, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop direct en neem rust als je scherpe pijn in je onderrug voelt.
- Voer de beweging met een kleinere bewegingsuitslag uit als je gevoelige heupen of knieën hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik de heel beat voelen?
Je hoort de inspanning voornamelijk te voelen in je bilspieren, hamstrings en de achterkant van je onderbenen (kuiten).
Mijn onderrug doet pijn tijdens deze oefening. Wat moet ik doen?
Breng je benen dichter naar de mat en focus meer op het aanspannen van je core-spieren om je wervelkolom te ondersteunen.
Kan ik dit op een zacht bed doen?
Het is het beste om dit op een stevige ondergrond zoals een yogamat of tapijt te doen om ervoor te zorgen dat je heupen goed uitgelijnd blijven.