Heel beat
Heel beat, baldırları ve kalça kaslarını hedef alan bir Pilates vücut ağırlığı egzersizidir. Yüzüstü pozisyonda gerçekleştirilen bu hareket, bacaklar havadayken topukların hızla birbirine vurulmasını içerir; kalça, arka bacak ve alt bacak kaslarını güçlendirir.
Nasıl yapılır
- Matın üzerine yüzüstü uzanın ve alnınızı ellerinizin üzerine koyun.
- Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkın, ardından her iki bacağınızı matın üzerinden hafifçe yukarı kaldırın.
- Ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirerek topuklarınızın birbirine bakmasını sağlayın.
- Topuklarınızı küçük ve kontrollü hareketlerle hızla birbirine vurun.
- İstenen tekrar sayısına veya süreye ulaşana kadar düzenli nefes alarak harekete devam edin.
Form ipuçları
- Alnınızı ellerinizin üzerine koyun
- Merkez bölgenizi (core) mat üzerinde sıkı tutun
- Uyluklarınızı yerden hafifçe kaldırın
- Topuklarınızı birbirine bakacak şekilde döndürün
- Küçük, hızlı ve kontrollü vuruşlar yapın
Nefes: Hareket boyunca düzenli ve ritmik nefes alıp verin; nefesinizi tutmayın.
Yaygın hatalar
- Omurganıza gereksiz yük bindiren bel kavisini aşırı artırmak
- Kalça rahatsızlığına yol açabilecek şekilde bacakları çok yükseğe kaldırmak
- Merkez bölge stabilitesini engelleyen nefes tutma hatası
- Sadece topuklar yerine tüm bacağı hareket ettirerek baldır odaklılığı azaltmak
Çalışan kaslar
Birincil: baldırlar. İkincil: kalça kasları, arka bacak kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 45 saniye, 45 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 45–60 saniye, 30 sn dinlenme
Kas yap
3 set × 30–45 saniye, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hemen durdurun ve dinlenin.
- Kalça veya diz hassasiyetiniz varsa hareketi daha küçük bir hareket aralığıyla gerçekleştirin.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Heel beat hareketini nerede hissetmeliyim?
Etkiyi öncelikli olarak kalça, arka bacak ve alt bacaklarınızın (baldır) arka kısmında hissetmelisiniz.
Bu egzersiz sırasında belim ağrıyor. Ne yapmalıyım?
Bacaklarınızı mata biraz daha yaklaştırın ve omurganızı desteklemek için merkez bölge kaslarınızı daha fazla sıkmaya odaklanın.
Bunu yumuşak bir yatakta yapabilir miyim?
Kalçalarınızın doğru hizada kalmasını sağlamak için yoga matı veya halı kaplı zemin gibi sert bir yüzeyde yapmanız en iyisidir.