Heel Beat
Der Heel Beat ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Waden und die Gesäßmuskulatur abzielt. In Bauchlage werden die Beine angehoben und die Fersen schnell gegeneinander geschlagen, was das Gesäß, die Beinrückseite und die Unterschenkelmuskulatur kräftigt.
Ausführung
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und ruhe deine Stirn auf deinen Händen ab.
- Spanne deine Körpermitte und dein Gesäß an und hebe beide Beine leicht von der Matte ab.
- Drehe deine Zehen leicht nach außen, sodass sich deine Fersen gegenüberstehen.
- Schlage deine Fersen in einer kleinen, kontrollierten Bewegung schnell gegeneinander.
- Führe die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Dauer fort und atme dabei gleichmäßig.
Form-Hinweise
- Lege deine Stirn auf deine Hände
- Halte deinen Rumpf fest gegen die Matte stabilisiert
- Hebe deine Oberschenkel leicht vom Boden ab
- Drehe deine Fersen zueinander
- Führe kleine, schnelle und kontrollierte Schlagbewegungen aus
Atmung: Atme während der gesamten Bewegung gleichmäßig und rhythmisch; halte die Luft nicht an.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz bilden, was die Wirbelsäule unnötig belastet
- Die Beine zu hoch heben, was zu Hüftbeschwerden führen kann
- Die Luft anhalten, was die Rumpfstabilität beeinträchtigt
- Das ganze Bein bewegen statt nur die Fersen, was die Wirkung auf die Waden verringert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Waden. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 45 Sekunden, 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 45–60 Sekunden, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 30–45 Sekunden, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken spüren, brich die Übung sofort ab und lege eine Pause ein.
- Bei bestehenden Hüft- oder Kniebeschwerden führe die Bewegung mit einem kleineren Bewegungsumfang aus.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich den Heel Beat spüren?
Du solltest die Anspannung primär im Gesäß, in der Beinrückseite und in den unteren Wadenmuskeln spüren.
Mein unterer Rücken schmerzt bei dieser Übung. Was soll ich tun?
Senke deine Beine näher zur Matte ab und konzentriere dich mehr darauf, deine Rumpfmuskulatur zur Entlastung der Wirbelsäule anzuspannen.
Kann ich die Übung auf einem weichen Bett machen?
Es ist am besten, diese Übung auf einer festen Unterlage wie einer Yogamatte oder einem Teppichboden durchzuführen, damit deine Hüften korrekt ausgerichtet bleiben.