Diz BüKüLü Yerde Baş aşağı Kalça açMa
Diz bükülü yerde baş aşağı kalça açma, yüzüstü pozisyondan yan kalça abdüksiyonu ile kalça kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Eğik üst gövde ve bükülü diz, etkili bir kalça aktivasyonu için benzersiz bir açı yaratır.
Nasıl yapılır
- Dört ayak pozisyonunda başlayın ve ön kollarınızı yere koyarak alnınızı zemine yaslayın.
- Bir dizinizi 90 derece bükülü tutun ve kalça abdüksiyonu hareketiyle yana doğru kaldırın.
- Tepe noktasında 2 saniye bekleyin ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Dizinizi kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Diğer tarafa geçmeden önce hedeflenen tekrar sayısını tamamlayın.
Form ipuçları
- Rest your forehead comfortably on your forearms
- Keep your working knee bent at a steady 90-degree angle
- Lift your leg out to the side smoothly without rotating your hips
- Pause for two seconds at the top of the lift
- Lower your leg back down with control
Nefes: Inhale as you lower your knee to the ground, and exhale steadily as you lift your leg out to the side.
Sık yapılan hatalar
- Twisting your lower back or pelvis to lift the leg higher, which shifts work away from the glutes
- Rushing through the two-second pause, which reduces the time under tension for the muscle
- Straightening the knee during the lift, which changes the target angle of the exercise
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: kalça bükücü kaslar, bel kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3–4 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Kas yap
3 sets × 10–12 reps per side with a slow pause, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or pause the exercise.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise working?
You should feel the work primarily in your outer glutes and hip area.
Can I do this exercise on a hard floor?
It is best to use a yoga mat or a soft carpet to protect your forearms and knees.
How many times a week can I practice this movement?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body routine.