Head Down on Ground with Knee Bent
L'esercizio head down on ground with knee bent è un movimento a corpo libero che mira a stimolare i glutei attraverso l'abduzione laterale dell'anca partendo da una posizione prona. La parte superiore del corpo inclinata e il ginocchio piegato creano un angolo specifico per un'efficace attivazione dei glutei e delle anche.
Come eseguirlo
- Mettiti a quattro zampe e abbassa gli avambracci a terra, appoggiando la fronte sul pavimento.
- Mantieni un ginocchio piegato a 90 gradi e sollevalo lateralmente con un movimento di abduzione dell'anca.
- Fai una pausa di 2 secondi nel punto massimo, contraendo i glutei.
- Riporta il ginocchio nella posizione iniziale in modo controllato.
- Completa il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
Consigli sulla forma
- Appoggia comodamente la fronte sugli avambracci
- Mantieni il ginocchio di lavoro piegato a un angolo costante di 90 gradi
- Solleva la gamba lateralmente in modo fluido senza ruotare i fianchi
- Pausa di due secondi nella parte alta del sollevamento
- Abbassa la gamba controllando il movimento
Respirazione: Inspira mentre abbassi il ginocchio a terra ed espira costantemente mentre sollevi la gamba lateralmente.
Errori comuni
- Inarcare la schiena o il bacino per sollevare di più la gamba, spostando il lavoro dai glutei
- Accorciare la pausa di due secondi, riducendo il tempo sotto tensione del muscolo
- Distendere il ginocchio durante il sollevamento, modificando l'angolo di lavoro dell'esercizio
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: flessori dell'anca, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 rip per lato, recupero 60 s
Perdere peso
3–4 serie × 12–15 rip per lato, recupero 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avvertifastidio alla schiena, riduci il ROM o interrompi l'esercizio.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Quali muscoli dovrebbero lavorare durante questo esercizio?
Dovresti sentire il lavoro principalmente sui glutei esterni e nella zona dell'anca.
Posso fare questo esercizio su un pavimento duro?
È consigliabile usare un tappetino da yoga o una superficie morbida per proteggere avambracci e ginocchia.
Quante volte alla settimana posso eseguire questo movimento?
Puoi inserire tranquillamente questo esercizio 2 o 3 volte a settimana nella tua routine per la parte inferiore del corpo.