Abduction De Hanche Au Sol, Genou Plié
L'exercice au sol avec tête au sol et genou plié est un mouvement au poids du corps ciblant les fessiers via une abduction latérale de la hanche en position ventrale. L'inclinaison du haut du corps et le genou plié créent un angle unique pour une activation efficace des fessiers et des hanches.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes, puis abaissez vos avant-bras au sol en posant votre front sur le tapis.
- Gardez un genou plié à 90 degrés et levez-le sur le côté dans un mouvement d'abduction de la hanche.
- Marquez une pause de 2 secondes en haut du mouvement en contractant les fessiers.
- Ramenez le genou en position initiale de manière contrôlée.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Points clés
- Rest your forehead comfortably on your forearms
- Keep your working knee bent at a steady 90-degree angle
- Lift your leg out to the side smoothly without rotating your hips
- Pause for two seconds at the top of the lift
- Lower your leg back down with control
Respiration: Inhale as you lower your knee to the ground, and exhale steadily as you lift your leg out to the side.
Erreurs courantes
- Twisting your lower back or pelvis to lift the leg higher, which shifts work away from the glutes
- Rushing through the two-second pause, which reduces the time under tension for the muscle
- Straightening the knee during the lift, which changes the target angle of the exercise
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–12 reps per side with a slow pause, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or pause the exercise.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise working?
You should feel the work primarily in your outer glutes and hip area.
Can I do this exercise on a hard floor?
It is best to use a yoga mat or a soft carpet to protect your forearms and knees.
How many times a week can I practice this movement?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body routine.