Hodet Ned Mot Gulvet Med BøYd Kne
Hodet ned mot gulvet med bøyd kne er en gulvøvelse med egen kroppsvekt som trener setemusklene gjennom lateral hofteabduksjon fra en liggende posisjon. Den vinklede overkroppen og det bøyde kneet skaper en unik vinkel for effektiv aktivering av sete og hofte.
Slik gjør du det
- Start på alle fire og senk underarmene ned i gulvet, med pannen hvilende mot underlaget.
- Hold det ene kneet bøyd i 90 grader og løft det ut til siden i en hofteabduksjonsbevegelse.
- Hold posisjonen på toppen i 2 sekunder og stram setemusklene.
- Før kneet kontrollert tilbake til startposisjonen.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner før du bytter side.
Teknikktips
- Rest your forehead comfortably on your forearms
- Keep your working knee bent at a steady 90-degree angle
- Lift your leg out to the side smoothly without rotating your hips
- Pause for two seconds at the top of the lift
- Lower your leg back down with control
Pust: Inhale as you lower your knee to the ground, and exhale steadily as you lift your leg out to the side.
Vanlige feil
- Twisting your lower back or pelvis to lift the leg higher, which shifts work away from the glutes
- Rushing through the two-second pause, which reduces the time under tension for the muscle
- Straightening the knee during the lift, which changes the target angle of the exercise
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: hofteleddsbøyere, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3–4 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Bygge muskler
3 sets × 10–12 reps per side with a slow pause, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or pause the exercise.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise working?
You should feel the work primarily in your outer glutes and hip area.
Can I do this exercise on a hard floor?
It is best to use a yoga mat or a soft carpet to protect your forearms and knees.
How many times a week can I practice this movement?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body routine.