Head Down on Ground with Knee Bent
Head down on ground with knee bent is een lichaamsgewichtoefening op de vloer die zich richt op de bilspieren door middel van zijwaartse heupabductie vanuit een buikligging. Het bovenlichaam in een lage positie en de gebogen knie zorgen voor een unieke hoek voor effectieve activatie van de bilspieren en heupen.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën en laat je onderarmen op de grond rusten, met je voorhoofd op de vloer.
- Houd één knie gebogen in een hoek van 90 graden en til deze zijwaarts op in een heupabductiebeweging.
- Houd de bovenste positie 2 seconden vast en span je bilspieren aan.
- Breng de knie op een gecontroleerde manier terug naar de uitgangspositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Aandachtspunten
- Rest your forehead comfortably on your forearms
- Keep your working knee bent at a steady 90-degree angle
- Lift your leg out to the side smoothly without rotating your hips
- Pause for two seconds at the top of the lift
- Lower your leg back down with control
Ademhaling: Inhale as you lower your knee to the ground, and exhale steadily as you lift your leg out to the side.
Veelgemaakte fouten
- Twisting your lower back or pelvis to lift the leg higher, which shifts work away from the glutes
- Rushing through the two-second pause, which reduces the time under tension for the muscle
- Straightening the knee during the lift, which changes the target angle of the exercise
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 10–12 reps per side with a slow pause, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or pause the exercise.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise working?
You should feel the work primarily in your outer glutes and hip area.
Can I do this exercise on a hard floor?
It is best to use a yoga mat or a soft carpet to protect your forearms and knees.
How many times a week can I practice this movement?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body routine.