Head Down on Ground with Knee Bent
Head down on ground with knee bent er en kropsvægtsøvelse på gulvet, der rammer ballerne gennem lateral hofteabduktion fra en liggende position. Den vinklede overkrop og det bøjede knæ skaber en unik vinkel for effektiv aktivering af baller og hofter.
Sådan gør du
- Start på alle fire og sænk underarmene ned til gulvet, mens du hviler panden mod underlaget.
- Hold det ene knæ bøjet i en 90 graders vinkel og løft det ud til siden i en hofteabduktionsbevægelse.
- Hold pausen i toppen i 2 sekunder, mens du spænder i ballerne.
- Sænk knæet tilbage til udgangspositionen på en kontrolleret måde.
- Fuldfør det ønskede antal gentagelser, før du skifter side.
Teknik-tips
- Rest your forehead comfortably on your forearms
- Keep your working knee bent at a steady 90-degree angle
- Lift your leg out to the side smoothly without rotating your hips
- Pause for two seconds at the top of the lift
- Lower your leg back down with control
Vejrtrækning: Inhale as you lower your knee to the ground, and exhale steadily as you lift your leg out to the side.
Almindelige fejl
- Twisting your lower back or pelvis to lift the leg higher, which shifts work away from the glutes
- Rushing through the two-second pause, which reduces the time under tension for the muscle
- Straightening the knee during the lift, which changes the target angle of the exercise
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: hoftebøjere, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3–4 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 10–12 reps per side with a slow pause, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or pause the exercise.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise working?
You should feel the work primarily in your outer glutes and hip area.
Can I do this exercise on a hard floor?
It is best to use a yoga mat or a soft carpet to protect your forearms and knees.
How many times a week can I practice this movement?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body routine.