Cabeza En El Suelo Con Rodilla Flexionada
El ejercicio de cabeza en el suelo con rodilla flexionada es un movimiento de peso corporal que trabaja los glúteos mediante la abducción lateral de cadera desde una posición prona. La inclinación de la parte superior del cuerpo y la rodilla flexionada crean un ángulo único para una activación efectiva de los glúteos y la cadera.
Cómo se hace
- Comienza en posición de cuadrupedia y baja los antebrazos al suelo, apoyando la frente sobre el piso.
- Mantén una rodilla flexionada a 90 grados y elévala hacia un lado en un movimiento de abducción de cadera.
- Haz una pausa de 2 segundos en la parte superior, contrayendo los glúteos.
- Baja la rodilla de forma controlada hasta la posición inicial.
- Completa el número de repeticiones deseado antes de cambiar de lado.
Claves de postura
- Rest your forehead comfortably on your forearms
- Keep your working knee bent at a steady 90-degree angle
- Lift your leg out to the side smoothly without rotating your hips
- Pause for two seconds at the top of the lift
- Lower your leg back down with control
Respiración: Inhale as you lower your knee to the ground, and exhale steadily as you lift your leg out to the side.
Errores comunes
- Twisting your lower back or pelvis to lift the leg higher, which shifts work away from the glutes
- Rushing through the two-second pause, which reduces the time under tension for the muscle
- Straightening the knee during the lift, which changes the target angle of the exercise
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: flexores de la cadera, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3–4 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Ganar músculo
3 sets × 10–12 reps per side with a slow pause, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or pause the exercise.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise working?
You should feel the work primarily in your outer glutes and hip area.
Can I do this exercise on a hard floor?
It is best to use a yoga mat or a soft carpet to protect your forearms and knees.
How many times a week can I practice this movement?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body routine.