Flexiones En Pino (Handstand Push Up)
La flexión en pino (Handstand Push Up) es un ejercicio de fuerza avanzado con peso corporal que trabaja los deltoides. Realizado en posición invertida contra una pared, este movimiento desarrolla una fuerza de empuje de hombros de élite, estabilidad y control corporal.
Cómo se hace
- Ponte en posición de pino contra una pared con las manos al ancho de los hombros y los brazos completamente extendidos.
- Flexiona lentamente los codos para bajar la parte superior de la cabeza hacia el suelo.
- Detente cuando tu cabeza toque ligeramente el suelo.
- Empuja con las palmas de las manos para volver a subir a la posición inicial de pino.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your core and glutes tight to maintain a straight line.
- Spread your fingers wide for a stable base of support.
- Lower your head slowly with control rather than dropping fast.
- Press through your palms and lock your elbows at the top.
Respiración: Inhale as you slowly lower your head toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Arching the lower back, which shifts the load away from the shoulders and compromises stability.
- Allowing the elbows to flare too far out to the sides, putting unnecessary stress on the shoulder joints.
- Dropping the head down too quickly without control, which increases the risk of loss of balance.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: tríceps, trapecios, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 4-6 reps, rest 90 s
Perder peso
3 sets x 3-5 reps, rest 90 s
Ganar músculo
3-4 sets x 5-8 reps, rest 120 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have wrist, shoulder, or neck discomfort, ease off or choose a gentler pressing option.
- If you feel dizzy while upside down, come down immediately and rest.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Can I do handstand push-ups if I am a beginner?
This is an advanced movement. Beginners should start with pike push-ups or wall holds to build the necessary shoulder strength and balance first.
How do I protect my wrists during handstand push-ups?
Warm up your wrists thoroughly before starting, and press evenly through your entire palm and fingers rather than dumping all your weight into the heels of your hands.
Where should I feel this exercise?
You should feel it primarily in your shoulders and triceps, with your core working hard to keep you inverted and stable.