Hamstring Stretch Single Leg
De hamstring stretch single leg is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings. De oefening wordt liggend op de rug uitgevoerd en houdt in dat je één been voorzichtig richting het plafond strekt terwijl je het ondersteunt met je handen. Dit zorgt voor een gerichte stretch aan de achterkant van het bovenbeen en verbetert de algehele flexibiliteit van de benen.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met beide benen uitgestrekt.
- Buig één knie en plaats een band of je handen achter de dij van het andere been.
- Strek voorzichtig het opgetilde been uit richting het plafond.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast en voel de rek aan de achterkant van je been.
- Laat het been zakken en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Houd je onderrug tegen de vloer gedrukt.
- Houd de knie van je opgeheven been licht gebogen.
- Ontspan je schouders en houd ze laag, weg van je oren.
- Trek je been voorzichtig naar je toe, gebruik geen brute kracht.
- Adem diep in de stretch.
Ademhaling: Adem in ter voorbereiding en adem langzaam uit terwijl je je been voorzichtig dichterbij trekt om de stretch te verdiepen.
Veelgemaakte fouten
- De knie volledig op slot zetten, wat het gewricht kan belasten.
- Je hoofd of schouders van de vloer tillen, wat nekspanning veroorzaakt.
- Je adem inhouden, waardoor je spieren niet volledig kunnen ontspannen in de stretch.
- Het been te ver forceren, wat kan leiden tot overrekking van de hamstring.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: onderrug, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 30 seconden per kant, 30 s rust
Afvallen
2 sets x 30 seconden per kant, 30 s rust 30 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe of stekende pijn.
- Heb je een voorgeschiedenis met rug- of heupklachten? Raadpleeg dan eerst een professional voordat je met nieuwe rekoefeningen begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet mijn been volledig gestrekt zijn?
Niet noodzakelijk. Een lichte buiging in de knie is prima en vaak veiliger. Focus op het gevoel in het midden van je bovenbeen in plaats van het gewricht op slot te zetten.
Ik voel trillingen tijdens de stretch. Is dat normaal?
Ja, licht trillen is gebruikelijk wanneer een spier wordt opgerekt. Als het pijnlijk of te intens wordt, verminder dan de intensiteit.
Hoe vaak moet ik deze stretch doen?
Je kunt dit dagelijks doen, vooral na een training of 's avonds om herstel en ontspanning te bevorderen.