Lonero Goblet Cyclist Squat
Lonero goblet cyclist squat, quadriceps aktivasyonunu maksimize etmek için topuk yükseltme ile önden ağırlık yüklemeyi birleştiren bir kettlebell squat varyasyonudur. Yükseltilmiş topuklar, derin diz fleksiyonuna olanak tanır ve hareket boyunca gövdenin dik kalmasını sağlar.
Nasıl yapılır
- Bir kettlebell'i göğüs hizasında tutun ve topuklarınızı bir plaka veya eğimli platform üzerine yerleştirerek ayaklarınızı birbirine yakın konumlandırın.
- Göğsünüzü dik tutun ve dizlerinizi öne doğru yönlendirerek derin bir squat pozisyonuna alçalın.
- Kalçalarınız dizlerinizin altına gelene kadar alçalmaya devam edin.
- Yükseltilmiş topuklarınızdan güç alarak başlangıçtaki ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest tall throughout the squat
- Let your knees track forward over your toes
- Drive evenly through your elevated heels
- Maintain a slow and controlled descent
Nefes: Inhale deeply as you lower down into the squat, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Letting the heels slide off the wedge, which reduces quad engagement and balance
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from your quads
- Rushing through the bottom position without control
- Using a weight that is too heavy, forcing you to round your upper back
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, karın kasları, kalf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp discomfort in your knees, ease off or remove the heel elevation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why are my heels elevated on a plate?
Elevating your heels allows for deeper knee flexion and helps keep your torso upright, placing more direct focus on your quadriceps.
What if I feel this mostly in my lower back?
This usually happens if your chest drops forward. Focus on keeping your torso tall and hold the kettlebell securely against your chest.
How often can I do goblet cyclist squats?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.