Goblet Cyclist Squat
Goblet cyclist squat er en variant av knebøy med kettlebell som kombinerer hevede hæler med frontbelastning for å maksimere aktivering av fremside lår. De hevede hælene gir rom for dyp knefleksjon og hjelper deg med å holde overkroppen oppreist gjennom hele bevegelsen.
Slik gjør du det
- Hold en kettlebell i brysthøyde og stå med hælene hevet på en vektskive eller kile, med føttene tett sammen.
- Hold brystet oppe og sørg for at knærne peker rett frem idet du senker deg ned i en dyp knebøy.
- Gå så dypt at hoftene kommer under knærne.
- Press gjennom de hevede hælene for å returnere til stående posisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest tall throughout the squat
- Let your knees track forward over your toes
- Drive evenly through your elevated heels
- Maintain a slow and controlled descent
Pust: Inhale deeply as you lower down into the squat, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Vanlige feil
- Letting the heels slide off the wedge, which reduces quad engagement and balance
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from your quads
- Rushing through the bottom position without control
- Using a weight that is too heavy, forcing you to round your upper back
Muskler som brukes
Primær: fremside lår. Sekundær: setemuskulatur, kjerne, legger.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp discomfort in your knees, ease off or remove the heel elevation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why are my heels elevated on a plate?
Elevating your heels allows for deeper knee flexion and helps keep your torso upright, placing more direct focus on your quadriceps.
What if I feel this mostly in my lower back?
This usually happens if your chest drops forward. Focus on keeping your torso tall and hold the kettlebell securely against your chest.
How often can I do goblet cyclist squats?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.