Sentadilla Goblet Cyclist
La sentadilla goblet cyclist es una variante de sentadilla con kettlebell que combina la elevación de talones con una carga frontal para maximizar la activación de los cuádriceps. La elevación de los talones permite una flexión profunda de rodilla y mantiene el torso erguido durante todo el movimiento.
Cómo se hace
- Sujeta una kettlebell a la altura del pecho y colócate con los talones elevados sobre un disco o cuña, con los pies juntos.
- Manteniendo el pecho erguido y las rodillas alineadas hacia adelante, desciende en una sentadilla profunda.
- Baja hasta que tus caderas queden por debajo de tus rodillas.
- Empuja a través de los talones elevados para volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your chest tall throughout the squat
- Let your knees track forward over your toes
- Drive evenly through your elevated heels
- Maintain a slow and controlled descent
Respiración: Inhale deeply as you lower down into the squat, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Errores comunes
- Letting the heels slide off the wedge, which reduces quad engagement and balance
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from your quads
- Rushing through the bottom position without control
- Using a weight that is too heavy, forcing you to round your upper back
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, abdominales, pantorrillas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp discomfort in your knees, ease off or remove the heel elevation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why are my heels elevated on a plate?
Elevating your heels allows for deeper knee flexion and helps keep your torso upright, placing more direct focus on your quadriceps.
What if I feel this mostly in my lower back?
This usually happens if your chest drops forward. Focus on keeping your torso tall and hold the kettlebell securely against your chest.
How often can I do goblet cyclist squats?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.