Goblet Cyclist Squat
Il goblet cyclist squat è una variante di squat con kettlebell che combina il rialzo dei talloni con un carico frontale per massimizzare l'attivazione dei quadricipiti. I talloni rialzati consentono una profonda flessione del ginocchio e mantengono il busto eretto durante tutto il movimento.
Come eseguirlo
- Tieni una kettlebell all'altezza del petto e posizionati con i talloni rialzati su un disco o un cuneo, con i piedi vicini.
- Mantenendo il busto eretto e le ginocchia in linea con le punte dei piedi, scendi in uno squat profondo.
- Scendi finché le anche non si trovano sotto il livello delle ginocchia.
- Spingi sui talloni rialzati per tornare alla posizione eretta.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto ben alto per tutta la durata dello squat
- Fai in modo che le ginocchia vadano in avanti oltre le dita dei piedi
- Spingi in modo uniforme attraverso i talloni rialzati
- Mantieni una discesa lenta e controllata
Respirazione: Inspira profondamente mentre scendi nello squat ed espira in modo costante mentre risali spingendo verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Lasciare scivolare i talloni fuori dal cuneo, riducendo l'attivazione dei quadricipiti e l'equilibrio
- Inclinare il busto troppo in avanti, spostando il lavoro lontano dai quadricipiti
- Frecciare nella posizione inferiore senza controllo
- Usare un peso troppo pesante, costringendoti ad incurvare la parte superiore della schiena
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, addominali, polpacci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 sBuild Muscle: 3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alle ginocchia, riduci l'intensità o rimuovi il rialzo per i talloni.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Perché ho i talloni rialzati su un disco?
Rialzare i talloni permette una maggiore flessione delle ginocchia e aiuta a mantenere il busto eretto, concentrando il lavoro direttamente sui quadricipiti.
E se sento l'esercizio principalmente nella parte bassa della schiena?
Questo di solito accade se il petto cade in avanti. Concentrati sul mantenere il busto alto e tieni il kettlebell ben saldo contro il petto.
Con che frequenza posso fare i goblet cyclist squat?
Due o tre volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni è un ottimo punto di partenza per la maggior parte dei principianti.