Goblet Cyclist Squat
Goblet cyclist squat är en variant av knäböj med kettlebell som kombinerar upphöjda hälar med vikt framför kroppen för att maximera aktiveringen av framsida lår. De upphöjda hälarna möjliggör en djup knäflexion och hjälper dig att hålla överkroppen upprätt genom hela rörelsen.
Gör så här
- Håll en kettlebell i brösthöjd och ställ dig med hälarna upphöjda på en viktplatta eller kil, med fötterna tätt ihop.
- Håll bröstet upprätt och låt knäna gå framåt medan du går ner i en djup knäböj.
- Sänk dig tills höfterna är lägre än knäna.
- Pressa genom de upphöjda hälarna för att återgå till stående position.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest tall throughout the squat
- Let your knees track forward over your toes
- Drive evenly through your elevated heels
- Maintain a slow and controlled descent
Andning: Inhale deeply as you lower down into the squat, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Letting the heels slide off the wedge, which reduces quad engagement and balance
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from your quads
- Rushing through the bottom position without control
- Using a weight that is too heavy, forcing you to round your upper back
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, mage, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp discomfort in your knees, ease off or remove the heel elevation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why are my heels elevated on a plate?
Elevating your heels allows for deeper knee flexion and helps keep your torso upright, placing more direct focus on your quadriceps.
What if I feel this mostly in my lower back?
This usually happens if your chest drops forward. Focus on keeping your torso tall and hold the kettlebell securely against your chest.
How often can I do goblet cyclist squats?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.