Goblet Cyclist Squat Lonero
Le goblet cyclist squat est une variante de squat avec kettlebell qui combine une surélévation des talons et une charge frontale pour maximiser le recrutement des quadriceps. La surélévation des talons permet une flexion profonde du genou tout en maintenant le buste droit durant tout le mouvement.
Comment l'exécuter
- Tenez une kettlebell à hauteur de poitrine et placez vos talons sur un disque ou une cale, pieds joints.
- Gardez le buste droit et les genoux orientés vers l'avant, puis descendez en squat profond.
- Descendez jusqu'à ce que vos hanches soient situées sous la ligne de vos genoux.
- Poussez sur vos talons surélevés pour revenir en position debout.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall throughout the squat
- Let your knees track forward over your toes
- Drive evenly through your elevated heels
- Maintain a slow and controlled descent
Respiration: Inhale deeply as you lower down into the squat, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Letting the heels slide off the wedge, which reduces quad engagement and balance
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from your quads
- Rushing through the bottom position without control
- Using a weight that is too heavy, forcing you to round your upper back
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, abdominaux, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp discomfort in your knees, ease off or remove the heel elevation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why are my heels elevated on a plate?
Elevating your heels allows for deeper knee flexion and helps keep your torso upright, placing more direct focus on your quadriceps.
What if I feel this mostly in my lower back?
This usually happens if your chest drops forward. Focus on keeping your torso tall and hold the kettlebell securely against your chest.
How often can I do goblet cyclist squats?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.