Goblet Cyclist Squat
Der Goblet Cyclist Squat ist eine Kettlebell-Kniebeugenvariante, die durch die Fersenerhöhung und das Gewicht vor der Brust die Aktivierung des Quadrizeps maximiert. Die erhöhten Fersen ermöglichen eine tiefe Knieflexion und halten den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
Ausführung
- Halte eine Kettlebell auf Brusthöhe und stelle dich mit den Fersen erhöht auf eine Hantelscheibe oder einen Keil, die Füße stehen eng beieinander.
- Halte den Brustkorb aufrecht, achte darauf, dass die Knie nach vorne zeigen, und gehe in eine tiefe Kniebeuge.
- Senke das Becken so weit ab, bis sich die Hüften unterhalb der Knie befinden.
- Drücke dich über die erhöhten Fersen wieder in die stehende Ausgangsposition hoch.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deine Brust während der gesamten Kniebeuge aufrecht
- Lass deine Knie nach vorne über deine Zehen wandern
- Drücke gleichmäßig durch deine erhöhten Fersen
- Behalte einen langsamen und kontrollierten Abstieg bei
Atmung: Atme tief ein, während du dich in die Kniebeuge absenkst, und atme gleichmäßig aus, während du dich wieder in die Startposition drückst.
Häufige Fehler
- Die Fersen von der Keilplatte rutschen lassen, was die Quadrizeps-Aktivierung und das Gleichgewicht verringert
- Den Oberkörper zu weit nach vorne beugen, wodurch die Arbeit vom Quadrizeps weggelenkt wird
- Die untere Position ohne Kontrolle überstürzen
- Ein zu schweres Gewicht verwenden, das dich dazu zwingt, den oberen Rücken zu runden
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10 Wiederholungen, 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 45–60 Sek. Pause0 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schmerzen in den Knien verspürst, reduziere die Intensität oder nimm die Fersen erhöhung weg.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum sind meine Fersen auf einer Hantelscheibe erhöht?
Das Erhöhen der Fersen ermöglicht eine tiefere Kniebeugung und hilft, den Oberkörper aufrecht zu halten, wodurch der Fokus direkter auf deinen Quadrizeps liegt.
Was ist, wenn ich das hauptsächlich im unteren Rücken spüre?
Das passiert meistens, wenn deine Brust nach vorne absinkt. Konzentriere dich darauf, deinen Oberkörper aufrecht zu halten, und halte die Kettlebell sicher an deiner Brust.
Wie oft kann ich Goblet Cyclist Squats machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten ist ein guter Ausgangspunkt für die meisten Anfänger.