Lonero Goblet Cyclist Squat
De goblet cyclist squat is een kettlebell squat-variatie die hielverhoging combineert met een gewicht aan de voorzijde om de activatie van de quadriceps te maximaliseren. Door de verhoogde hielen kun je dieper door je knieën zakken en blijft je romp gedurende de hele beweging rechtop.
Uitvoering
- Houd een kettlebell op borsthoogte en ga staan met je hielen verhoogd op een schijf of wig, voeten dicht bij elkaar.
- Houd je borst rechtop en laat je knieën naar voren wijzen terwijl je in een diepe squat zakt.
- Zak door totdat je heupen zich onder je knieën bevinden.
- Duw jezelf vanuit je verhoogde hielen weer omhoog naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall throughout the squat
- Let your knees track forward over your toes
- Drive evenly through your elevated heels
- Maintain a slow and controlled descent
Ademhaling: Inhale deeply as you lower down into the squat, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Letting the heels slide off the wedge, which reduces quad engagement and balance
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from your quads
- Rushing through the bottom position without control
- Using a weight that is too heavy, forcing you to round your upper back
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, buikspieren, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp discomfort in your knees, ease off or remove the heel elevation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why are my heels elevated on a plate?
Elevating your heels allows for deeper knee flexion and helps keep your torso upright, placing more direct focus on your quadriceps.
What if I feel this mostly in my lower back?
This usually happens if your chest drops forward. Focus on keeping your torso tall and hold the kettlebell securely against your chest.
How often can I do goblet cyclist squats?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.