Goblet Cyclist Squat
Goblet cyclist squat er en kettlebell-squat-variant, der kombinerer hælløft med frontbelastning for at maksimere aktiveringen af forlårene. De løftede hæle muliggør en dyb knæfleksion og holder overkroppen oprejst gennem hele bevægelsen.
Sådan gør du
- Hold en kettlebell i brysthøjde og stå med hælene løftet på en vægtskive eller kile, med fødderne tæt samlet.
- Hold brystet oprejst og lad knæene vandre fremad, mens du sænker dig ned i et dybt squat.
- Sænk dig, indtil dine hofter er under knæhøjde.
- Pres gennem de løftede hæle for at vende tilbage til stående position.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest tall throughout the squat
- Let your knees track forward over your toes
- Drive evenly through your elevated heels
- Maintain a slow and controlled descent
Vejrtrækning: Inhale deeply as you lower down into the squat, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Letting the heels slide off the wedge, which reduces quad engagement and balance
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from your quads
- Rushing through the bottom position without control
- Using a weight that is too heavy, forcing you to round your upper back
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, mavemuskler, lægmuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp discomfort in your knees, ease off or remove the heel elevation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why are my heels elevated on a plate?
Elevating your heels allows for deeper knee flexion and helps keep your torso upright, placing more direct focus on your quadriceps.
What if I feel this mostly in my lower back?
This usually happens if your chest drops forward. Focus on keeping your torso tall and hold the kettlebell securely against your chest.
How often can I do goblet cyclist squats?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.