Glute Walk
Il glute walk è un esercizio con banda elastica che mira a stimolare il grande gluteo e gli abduttori dell'anca attraverso la camminata laterale. Mantenere la posizione di squat opponendo resistenza all'elastico favorisce un'attivazione costante dei glutei e migliora la stabilità dell'anca.
Come eseguirlo
- Posiziona una banda elastica appena sopra le ginocchia e mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Scendi in una posizione di mezzo squat e spingi le ginocchia verso l'esterno contro la resistenza dell'elastico.
- Fai un passo di lato con il piede destro, poi avvicina il piede sinistro.
- Continua a camminare lateralmente per il numero di passi desiderato, poi inverte la direzione.
- Mantieni sempre in tensione l'elastico e resta nella posizione di squat durante tutti i passi.
Consigli sulla forma
- Keep a continuous quarter-squat position throughout the walk.
- Push your knees outward against the band at all times.
- Take controlled, steady steps without letting your feet touch.
- Maintain an upright posture with a braced core.
Respirazione: Breathe smoothly and naturally throughout the movement, avoiding holding your breath during lateral steps.
Errori comuni
- Letting knees cave inward, which reduces tension on the target glute muscles.
- Standing completely upright, which shifts the work away from the hips.
- Taking steps that are too wide, causing you to lose balance or snap your feet together.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: abduttori dell'anca, quadricipiti.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 12–15 steps per direction, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 15–20 steps per direction, rest 45 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 sets × 10–12 steps per direction, rest 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Where should I feel the glute walk?
You should feel it working the outer part of your hips and glutes. A mild burning sensation is normal.
Should I place the band above or below my knees?
For beginners, placing the band just above your knees is the most comfortable and stable starting position.
How often can I do glute walks?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or accessory routine.