Glute Walk
Le glute walk est un exercice avec bande de résistance qui cible le moyen fessier et les abducteurs de la hanche grâce à des déplacements latéraux. Maintenir une position de squat tout en résistant à la bande favorise une activation constante des fessiers et améliore la stabilité des hanches.
Comment l'exécuter
- Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Descendez en position de quart de squat et poussez vos genoux vers l'extérieur contre la résistance de la bande.
- Faites un pas latéral avec le pied droit, puis ramenez le pied gauche pour le rejoindre.
- Continuez à marcher latéralement pour le nombre de pas souhaité, puis changez de direction.
- Maintenez une tension constante sur la bande et gardez la position de squat tout au long de l'exercice.
Points clés
- Keep a continuous quarter-squat position throughout the walk.
- Push your knees outward against the band at all times.
- Take controlled, steady steps without letting your feet touch.
- Maintain an upright posture with a braced core.
Respiration: Breathe smoothly and naturally throughout the movement, avoiding holding your breath during lateral steps.
Erreurs courantes
- Letting knees cave inward, which reduces tension on the target glute muscles.
- Standing completely upright, which shifts the work away from the hips.
- Taking steps that are too wide, causing you to lose balance or snap your feet together.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: abducteurs de la hanche, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12–15 steps per direction, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 15–20 steps per direction, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 steps per direction, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel the glute walk?
You should feel it working the outer part of your hips and glutes. A mild burning sensation is normal.
Should I place the band above or below my knees?
For beginners, placing the band just above your knees is the most comfortable and stable starting position.
How often can I do glute walks?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or accessory routine.