Glute Walk
Glute walk är en övning med gummiband som tränar gluteus medius och höftabduktorer genom laterala steg. Genom att hålla en knäböjsposition och samtidigt pressa mot bandet får du kontinuerlig aktivering av sätet och förbättrad höftstabilitet.
Gör så här
- Placera ett gummiband precis ovanför knäna och stå med fötterna axelbrett isär.
- Gå ner i en kvarts knäböj och pressa ut knäna mot bandets motstånd.
- Ta ett steg åt sidan med höger fot och låt sedan vänster fot följa efter.
- Fortsätt gå i sidled under önskat antal steg och byt sedan riktning.
- Håll spänningen i bandet genom hela rörelsen och behåll knäböjspositionen under alla steg.
Tekniktips
- Keep a continuous quarter-squat position throughout the walk.
- Push your knees outward against the band at all times.
- Take controlled, steady steps without letting your feet touch.
- Maintain an upright posture with a braced core.
Andning: Breathe smoothly and naturally throughout the movement, avoiding holding your breath during lateral steps.
Vanliga misstag
- Letting knees cave inward, which reduces tension on the target glute muscles.
- Standing completely upright, which shifts the work away from the hips.
- Taking steps that are too wide, causing you to lose balance or snap your feet together.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: höftabduktorer, framsida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 12–15 steps per direction, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 15–20 steps per direction, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 10–12 steps per direction, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel the glute walk?
You should feel it working the outer part of your hips and glutes. A mild burning sensation is normal.
Should I place the band above or below my knees?
For beginners, placing the band just above your knees is the most comfortable and stable starting position.
How often can I do glute walks?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or accessory routine.