Glute Walk
Glute walk er en øvelse med modstandsbånd, der træner gluteus medius og hofteabduktorerne gennem sidelæns gang med bånd. Ved at opretholde en squat-position, mens du yder modstand mod båndet, sikres konstant aktivering af ballerne, hvilket forbedrer hofte-stabiliteten.
Sådan gør du
- Placer et modstandsbånd lige over knæene og stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Sæt dig ned i en kvart squat-position og pres knæene udad mod båndets modstand.
- Tag et skridt til siden med højre fod, og før derefter venstre fod med efter.
- Fortsæt med at gå sidelæns det ønskede antal skridt, og skift derefter retning.
- Hold spændingen i båndet hele tiden og bevar squat-positionen under alle skridt.
Teknik-tips
- Keep a continuous quarter-squat position throughout the walk.
- Push your knees outward against the band at all times.
- Take controlled, steady steps without letting your feet touch.
- Maintain an upright posture with a braced core.
Vejrtrækning: Breathe smoothly and naturally throughout the movement, avoiding holding your breath during lateral steps.
Almindelige fejl
- Letting knees cave inward, which reduces tension on the target glute muscles.
- Standing completely upright, which shifts the work away from the hips.
- Taking steps that are too wide, causing you to lose balance or snap your feet together.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: hofteabduktorer, quadriceps.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 12–15 steps per direction, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 15–20 steps per direction, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 10–12 steps per direction, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel the glute walk?
You should feel it working the outer part of your hips and glutes. A mild burning sensation is normal.
Should I place the band above or below my knees?
For beginners, placing the band just above your knees is the most comfortable and stable starting position.
How often can I do glute walks?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or accessory routine.