Glute Walk
Der Glute Walk ist eine Übung mit dem Widerstandsband, die durch seitliche Schritte gezielt den Musculus gluteus medius und die Hüftabduktoren anspricht. Die beibehaltene Kniebeugen-Position unter ständigem Widerstand fördert die kontinuierliche Aktivierung der Gesäßmuskulatur und verbessert die Hüftstabilität.
Ausführung
- Platziere ein Widerstandsband knapp oberhalb deiner Knie und stelle dich hüftbreit hin.
- Gehe in eine Viertel-Kniebeuge und drücke deine Knie aktiv gegen den Widerstand des Bandes nach außen.
- Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite und ziehe den linken Fuß nach.
- Gehe so viele Schritte wie gewünscht zur Seite und wechsle dann die Richtung.
- Halte das Band während der gesamten Übung unter Spannung und behalte die Kniebeugen-Position bei.
Form-Hinweise
- Keep a continuous quarter-squat position throughout the walk.
- Push your knees outward against the band at all times.
- Take controlled, steady steps without letting your feet touch.
- Maintain an upright posture with a braced core.
Atmung: Breathe smoothly and naturally throughout the movement, avoiding holding your breath during lateral steps.
Häufige Fehler
- Letting knees cave inward, which reduces tension on the target glute muscles.
- Standing completely upright, which shifts the work away from the hips.
- Taking steps that are too wide, causing you to lose balance or snap your feet together.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftabduktoren, Quadrizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 12–15 steps per direction, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 15–20 steps per direction, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–12 steps per direction, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel the glute walk?
You should feel it working the outer part of your hips and glutes. A mild burning sensation is normal.
Should I place the band above or below my knees?
For beginners, placing the band just above your knees is the most comfortable and stable starting position.
How often can I do glute walks?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or accessory routine.