Glute Walk
De glute walk is een oefening met een weerstandsband die zich richt op de gluteus medius en heupabductoren door middel van zijwaarts lopen met een band. Door een squat-positie vast te houden terwijl je weerstand biedt aan de band, wordt de bilspier continu geactiveerd en de heupstabiliteit verbeterd.
Uitvoering
- Plaats een weerstandsband net boven je knieën en ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Zak door naar een kwart squat-positie en duw je knieën naar buiten tegen de weerstand van de band in.
- Zet een zijwaartse stap met je rechtervoet en laat je linkervoet aansluiten.
- Blijf zijwaarts stappen voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van richting.
- Houd gedurende de hele oefening spanning op de band en blijf in de squat-positie tijdens alle stappen.
Aandachtspunten
- Keep a continuous quarter-squat position throughout the walk.
- Push your knees outward against the band at all times.
- Take controlled, steady steps without letting your feet touch.
- Maintain an upright posture with a braced core.
Ademhaling: Breathe smoothly and naturally throughout the movement, avoiding holding your breath during lateral steps.
Veelgemaakte fouten
- Letting knees cave inward, which reduces tension on the target glute muscles.
- Standing completely upright, which shifts the work away from the hips.
- Taking steps that are too wide, causing you to lose balance or snap your feet together.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupabductoren, quadriceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 steps per direction, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 15–20 steps per direction, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 steps per direction, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the glute walk?
You should feel it working the outer part of your hips and glutes. A mild burning sensation is normal.
Should I place the band above or below my knees?
For beginners, placing the band just above your knees is the most comfortable and stable starting position.
How often can I do glute walks?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or accessory routine.