Glute Walk
Glute walk, yanlara doğru direnç bandıyla yürüyerek gluteus medius ve kalça abdüktörlerini hedef alan bir egzersizdir. Squat pozisyonunu korurken banda karşı direnç göstermek, kalça kaslarının sürekli aktif kalmasını sağlar ve kalça stabilitesini geliştirir.
Nasıl yapılır
- Direnç bandını dizlerinizin hemen üzerine geçirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Çeyrek squat pozisyonuna geçin ve dizlerinizi bandın direncine karşı dışa doğru itin.
- Sağ ayağınızla yana doğru bir adım atın, ardından sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına getirin.
- İstenilen sayıda adım boyunca yana doğru yürümeye devam edin, ardından yön değiştirin.
- Tüm adımlar boyunca squat pozisyonunu koruyun ve bandın gergin kalmasını sağlayın.
Form ipuçları
- Keep a continuous quarter-squat position throughout the walk.
- Push your knees outward against the band at all times.
- Take controlled, steady steps without letting your feet touch.
- Maintain an upright posture with a braced core.
Nefes: Breathe smoothly and naturally throughout the movement, avoiding holding your breath during lateral steps.
Sık yapılan hatalar
- Letting knees cave inward, which reduces tension on the target glute muscles.
- Standing completely upright, which shifts the work away from the hips.
- Taking steps that are too wide, causing you to lose balance or snap your feet together.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: kalça abdüktörleri, ön bacak kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 12–15 steps per direction, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 15–20 steps per direction, rest 45 s
Kas yap
3–4 sets × 10–12 steps per direction, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel the glute walk?
You should feel it working the outer part of your hips and glutes. A mild burning sensation is normal.
Should I place the band above or below my knees?
For beginners, placing the band just above your knees is the most comfortable and stable starting position.
How often can I do glute walks?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or accessory routine.