zürafa boyun esnetme
Zürafa boyun esnetme, boyun ve platysma kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Boynun ön kısmını esnetmek ve sıkılaştırmak için köprücük kemiği üzerindeki cildi aşağı doğru çekerken başın geriye yatırılmasını içerir.
Nasıl yapılır
- Omuzlarınız geride ve rahat olacak şekilde dik oturun.
- Parmak uçlarınızı köprücük kemiğinizin üzerine yerleştirin ve cildi nazikçe aşağı doğru çekin.
- Çenenizi tavana doğru yönlendirerek başınızı yavaşça geriye yatırın.
- Boynun ön kısmındaki uzamayı hissederek esneme hareketini 5-10 saniye boyunca tutun.
- Başınızı yavaşça nötr pozisyona geri getirin.
- İstenilen sayıda tekrar için hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- omuzlar aşağıda olacak şekilde dik oturun
- parmaklarınızı köprücük kemiğine sıkıca sabitleyin
- deriyi nazikçe aşağı doğru çekin
- çenenizi tavana doğru kaldırın
- hareket boyunca düzenli nefes alın
Nefes: Esneme boyunca yavaş ve düzenli bir nefes alıp verme ritmi koruyun.
Yaygın hatalar
- dokuyu tahriş edebilecek kadar sert çekmek
- boyun kaslarını zorlayabilecek şekilde çok hızlı eğilmek
- derin esnemeyi engelleyen omuzları yukarı kaldırmak
- gerginliği artıran nefesi tutmak
Çalışan kaslar
Birincil: boyun. İkincil: trapez, platysma.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 30 saniye, 30 s dinlenme
Kilo ver
3 set × 30 saniye, 30 s dinlenme
Kas yap
3 set × 30 saniye, 30 s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Daha zor yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Boyun veya omurga sakatlığı geçmişiniz varsa, başlamadan önce dikkatli olun ve bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu esnemeyi ne sıklıkla yapmalıyım?
Bunu günlük mobilite veya sabah rutininizin bir parçası olarak her gün yapabilirsiniz.
Esneme sırasında ağrı hissetmeli miyim?
Hayır, sadece hafif ve rahat bir uzama hissetmelisiniz. Keskin veya saplanan bir ağrı hissederseniz hemen durun.
Bunu ayaktayken yapabilir miyim?
Evet, dik bir duruş koruduğunuz sürece bunu ayaktayken yapmanızda hiçbir sakınca yoktur.